고혈압에 좋은 음식은?

고혈압을 관리하는 데 있어서 체중 조절은 매우 중요한 부분이라고 합니다. 과체중이거나 비만은 고혈압을 유발하거나 악화시킬 수 있기 때문에 체중 감량을 통한 혈압 강하 효과는 매우 유효하다고 합니다. 체중을 5~10%만 줄여도 혈압 강하에 많은 영향을 미치고 있고 특히, 복부 비만은 해로운 영향을 많이 미친다고 합니다. 체중 감소는 지방 세포에서 분비되는 여러 호르몬(예 : 류코트리엔, 인슐린)들의 수준을 개선시켜서 혈압을 낮추는데 기여를 한다고 합니다. 자~그러면 체중 감소를 하려면 좋은 음식을 섭취해야 하는데 그 음식에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

 

1. 미국의 DASH 식단

 

DASH(Dietary Approaches Stop Hypertension) 식단은 고혈압 예방과 관리를 위한 매우 효과적인 식이요법이라고 합니다. DASH 식단의 핵심은 고섬유질, 저염분, 저지방 식단을 강조하는 것으로 이는 혈압 감소뿐만 아니라 심혈관계 건강을 전반적으로 개선하는데 도움을 준다고 합니다. 연구에 의하면 DASH 식단을 따라서 진행을 하면 8~14mmHg의 혈압 감소 효과를 볼 수 있다 하고 이는 일반적인 고혈압 치료약의 효과와 비슷한 수준이라고 합니다.

 

DASH 식단에서 강조되는 식품군은 다음과 같습니다.

• 과일과 채소 : 풍부한 칼륨, 마그네슘, 섬유질을 제공하고 있으며 이들이 나트륨의 배출을 촉진하고 혈압을 낮추게 합니다.
• 저지방 유제품 : 칼슘을 충분히 섭취함으로써 혈압 조절에 도움을 준다고 합니다.
• 통곡물, 견과류, 씨앗 : 이들 역시 혈압 감소에 중요한 역할을 한다고 합니다.
• 저지방 단백질 : 생선, 닭고기, 콩류 등은 포화지방 섭취를 줄이는데 기여를 한다고 합니다.

DASH 식단의 기본 원칙은 다양성과 균형이라고 하는데요. 혈압을 낮추는 데 있어서 가장 중요한 것은 단기적인 다이어트가 아니라 지속 가능한 건강한 식습관을 유지하는 것이 매우 중요하다고 합니다.

 

2. 싱겁게 먹기

 

소금 섭취와 혈압 사이에는 매우 밀접한 관계가 있다고 합니다. 나트륨은 체내 수분을 유지하는 역할을 하고 과잉 섭취 시 혈액 내 수분량이 증가하게 되어 혈압이 상승하는 결과를 초래합니다. 고혈압 환자뿐만이 아니라 정상 혈압을 가진 사람들도 소금 섭취를 줄이면 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 또한, 나트륨의 과잉 섭취는 신장에 부담을 주게 되므로 신장 질환을 유발하거나 악화시킬 수 있다고 합니다.

 

소금 섭취를 6g 이하로 줄일 경우 고혈압 환자는 2~8mmHg의 혈압 강하가 이루어질 수 있으며 이는 약물 치료 없이도 충분한 개선 효과를 얻는 것을 의미한다고 합니다. 또한, 염분에 대한 민감성이 있는 사람들은 소금 섭취를 줄이는 것만으로도 혈압이 크게 개선이 된다고 합니다. 따라서 소금 섭취를 줄이는 것은 고혈압 관리에 매우 중요한 부분이라고 합니다.

 

 

3. 적절한 칼륨 섭취

 

칼륨은 나트륨(소금)의 배출을 촉진시켜서 혈압을 낮추는데 중요한 역할을 합니다. 칼륨이 풍부한 식품은 고혈압 예방과 혈압 관리에 매우 효과적이라고 하는데요. 특히, 과일과 채소에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어서 혈관의 건강을 증진시키고 나트륨의 배출을 촉진하여 혈압을 조절하는데 도움을 준다고 합니다. 칼륨의 대표적인 공급원은 다음과 같습니다.

• 채소 : 시금치, 아욱, 근대, 부추 등
• 과일 : 바나나, 키위, 참외, 토마토 등

하지만 칼륨의 섭취가 모든 사람들에게 유익한 것은 아니라고 합니다. 신장의 기능이 저하된 환자나 고칼륨혈증이 발생할 수 있는 사람들은 칼륨 섭취에 주의해야 한다고 합니다. 의사의 지도하에 적절한 섭취량을 결정해야 합니다. 또한, 칼륨 보충제를 무분별하게 섭취하는 것은 위험할 수 있으므로 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다.

 

결론적으로 말씀을 드리면 고혈압 관리에는 균형 잡힌 식사와 적절한 체중 유지 그리고 염분 섭취 조절이 핵심입니다. 특히, DASH 식단은 고혈압 예방과 치료에 매우 효과적이며 꾸준한 실천을 통해서 혈압을 자연스럽게 관리할 수 있다고 합니다. 다만, 개인의 건강 상태에 맞는 맞춤형 식이 요법을 선택하는 것이 매우 중요하므로 전문가와 상담 후 섭취를 하는 것을 권장한다고 합니다. 자~오늘은 고혈압에 좋은 음식에 대해서 살펴보는 시간을 가졌습니다. 항상 건강하시길 바랍니다!