콜레스테롤 수치를 낮추는 식이요법과 권장 식습관

오늘은 콜레스테롤 수치를 낮추는 식이요법과 권장 식습관에 대해서 살펴보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

건강에 관심 있는 분들께 조금이나마 도움이 되셨으면 하네요.

 

 

1. 고지혈증 관리 식이요법의 기본 원칙

고지혈증을 관리하기 위한 식이요법은 체내 콜레스테롤 수치를 효과적으로 조절하는데 중요한 역할을 한다고 하는데요. 그 기본 원칙은 다음과 같습니다.

• 표준 체중 유지 및 균형 잡힌 식사 : 건강한 체중을 유지하고 다양한 영양소가 고루 포함된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.
• 포화지방산 및 트랜스지방 제한 : 포화지방산과 트랜스지방 섭취를 최소화하여 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 필요합니다.
• 콜레스테롤 섭취 제한 : 식사에서 콜레스테롤 함량이 높은 식품의 섭취를 제한합니다.
• 중성지방 관리 : 중성지방 수치를 증가시킬 수 있는 당분의 과잉 섭취를 피해야 합니다.
• 섬유소가 풍부한 식사 : 식이섬유 섭취를 증가시켜 장에서의 콜레스테롤 흡수를 줄이고 포만감을 증가시켜서 과식 예방에 도움을 줍니다.
• 염분 섭취 제한 : 과도한 염분의 섭취는 혈압 상승을 초래할 수 있으므로 소금 섭취를 주의 깊게 관리해야 합니다.

 

2. 섬유소의 중요성과 권장 섭취량

충분한 섬유소는 장에서의 콜레스테롤 흡수를 방해하고 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 효과적이라고 합니다. 또한, 섬유소는 식사 후 포만감을 유지시켜서 과식을 방지하는데도 유리하다고 합니다. 하루 20~50g의 섬유소 섭취를 권장한다고 하네요.

• 섬유소가 풍부한 식품 : 채소류(시금치, 브로콜리 등), 해조류(김, 미역, 다시마 등), 과일류(사과, 배, 딸기 등), 잡곡류(현미, 오트밀, 보리 등), 콩류(검은, 강낭콩 등)
• 섬유소 섭취 방법 : 흰밥 대신 잡곡밥을 선택하세요
• 채소즙 대신 생채소나 나물을 식사 때마다 150g 이상 섭취하세요.
• 과일주스나 통조림보다 생과일을 섭취하는 것을 권장합니다.

 

3. 피해야 할 음식들

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 특정 음식을 피하는 것이 매우 중요합니다. 다음은 섭취를 ㅈ제한해야 할 식품입니다.

 

01. 포화지방산이 많이 포함된 식품

• 육류 : 소고기, 돼지고기 특히 고지방 부위 (갈비, 삼겹살 등)
• 유제품 : 버터, 치즈, 크림 등 고지방 유제품
• 식물성 기름 : 코코넛유, 팜유 (일부 가공가공식품, 라면, 과자, 커피프림 등)

02. 콜레스테롤이 많이 함유된 식품

• 동물의 내장 및 알 : 계란 노른자, 생선알, 간, 곱창, 순대 등
• 고지방 해산물 : 장어, 미꾸라지, 오징어, 문어, 새우 등
• 가공육 : 베이컨, 소시지, 햄 등

03. 중성지방 증가에 영향을 미치는 당류

• 당분이 높은 식품 : 사탕, 꿀, 엿, 잼, 과자, 케이크류, 초콜릿, 아이스크림, 상업적으로 제조된 주스 및 청량음료, 젤리 등

과도한 당류 섭취는 중성지방 수치를 높이는 결과를 초래할 수 있어서 고지혈증을 악화시킬 수 있다고 합니다. 이러한 식품의 섭취를 제한하는 것이 매우 중요하다고 합니다. 이와 같은 식습관 개선을 통해서 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리할 수 있으며 전반적인 심혈관 건강을 향상할 수 있다고 합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 식이요법과 권장 식습관에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다.